Pokud se přistihnete, že se neustále trápíte vším – svou prací, penězi, dětmi, vztahem – možná zjistíte, že trocha všímavosti – přesněji meditační praxe – je přesně to, co potřebujete, abyste zklidnili svou mysl a znovu získali perspektivu. 

Věda říká, že meditace může mít silný vliv na zklidnění vaší stresové reakce. Studie španělských vědců zjistila, že když meditací snížíte obavy a opakující se negativní myšlenky, může to snížit riziko klinické deprese. A co víc, studie od japonských vědců zjistila, že skupinová meditace po dobu osmi týdnů pomohla snížit úzkost a depresi u jejích účastníků, zvláště když byla kombinována s aktivním praktikováním sebesoucitu.

Dává tedy smysl, proč to tolik odborníků doporučuje. Ještě stále váháte? 

Jak meditace snižuje úzkost?

„Meditace nás učí, jak se cítit pohodlně s nepohodlím,“ říká Meryl Arnett, učitelka meditace v Atlantě ve státě Georgia a moderátorka podcastu The Mindful Minute . „Když meditujete, je důležité, abyste se nechali cítit, co cítíte, a mysleli si, co si myslíte. Čím více to děláte, tím více máte pocit kontroly a méně vás spouští stres.“

Meditace je stejně skvělá při omezování fyzických problémů, které úzkost může způsobit. „Ukázalo se, že praktikování všímavosti zlepšuje naši duševní i fyzickou pohodu,“ říká Jonathan Fisher, MD, FACC , kardiolog z Novant Health Heart and Vascular Institute v Huntersville v Jižní Karolíně a certifikovaný učitel všímavosti. „Přínosy pro srdce byly hlášeny jako výsledek sníženého stresu, včetně nižšího krevního tlaku a zlepšené schopnosti přestat kouřit a přestat se přejídat, což jsou dva důležité rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.“

Jak přesně meditujete na úzkost?

Smyslem meditace není dostat se do transu. Je to jednoduše soustředit se na svůj dech, vyčistit si hlavu od rušivých myšlenek a uvolnit svou mysl, aby si myslela, co ji zrovna napadne. „Neexistuje žádný ‚správný způsob‘ meditace,“ říká Dr. Fisher. „Najděte si tichý, osamělý prostor, kde je nepravděpodobné, že vás bude rozptylovat.“

Dr. Fisher říká, že tradiční pozicí pro meditaci je sedět na polštáři nebo polštáři na podlaze s nohama zkříženýma před sebou, nohama naplocho, vzpřímenou páteří, uvolněnými rameny a rukama položenýma na stehnech nebo v tvůj klín. Během cvičení však můžete preferovat ležení, stání nebo chůzi. Meditace v jednu stanovenou dobu denně – například ihned po probuzení nebo těsně před spaním – vytváří příjemnou rutinu, která vám pomůže dosáhnout pokroku.

Jednoduše se pomalu nadechněte a vydechněte. Soustřeďte se na svůj dech, když dovolíte, aby se vaše mysl utišila. „Začněte pomalu – stačí 1 až 5 minut denně – a postupně se zvyšujte na 10 až 20 minut denně, jak se cítíte pohodlně,“ říká Dr. Fisher. Nemějte žádná očekávání ohledně toho, co byste měli zažít. Jen se podívejte, jak vaše mysl plyne, a všimněte si, jak se cítíte.

Učitel meditace může být skvělým zdrojem, pokud jde o to, že vám pomůže porozumět vaší zkušenosti a také vás provede ranými fázemi procesu. Můžete také použít meditační aplikaci, jako je Headspace nebo Calm .

Může meditace zhoršit úzkost?

Zpočátku to může dělat právě to. Britští vědci uvedli , že více než 25 % z více než 1200 zkoumaných subjektů uvedlo , že při meditaci pociťují větší úzkost. Pokud to děláte také, nebojte se – ve skutečnosti to znamená, že vaše praxe funguje.

„Když někdo začne s meditační praxí, zvýší se jeho úroveň vědomí,“ vysvětluje Dr. Fisher. „Mohou si uvědomit myšlenky, pocity a vjemy, které byly pod jejich vědomým vědomím. Některé z nich mohou být děsivé nebo znepokojivé, včetně minulých vzpomínek nebo emoční bolesti, které byly uzavřeny. Tento jev je známý jako „backdraft“, protože když je podvědomí vystaveno počátečnímu kyslíku uvědomění, drobná jiskra se může stát emocionálním nebo mentálním „ohněm“. Jednoduše si uvědomit, že se to může stát, je důležitým krokem. Někdo, kdo má v minulosti trauma nebo nevyřešené emoce, možná bude chtít vyhledat pomoc odborníka, než skočí do hlubokého konce meditace.“ To je důležité – poraďte se se svým terapeutem, pokud ho máte, takže budete připraveni, pokud budete chtít zkusit cvičit.

Jak zvládáte tuto přidanou úzkost, pokud se vám to stane? Zůstaňte s pocitem – nebojujte s ním. „Ucítíte plný rozsah úzkosti, kterou v sobě nesete,“ zdůrazňuje Arnett. „Je to proto, že máme tendenci vzít si ten pocit a strčit si ho do zadní části našeho mozku, takže na něj nemusíme myslet. Takže když necháte svou mysl v klidu, vaše mysl řekne: ‚Je čas, abych tomu čelil‘. Je velmi důležité pochopit, že tento pocit ve vás nezůstane, pokud zůstanete u své praxe.“

Jak poznat, že meditace skutečně pomáhá vaší úzkosti:
„Na konci cvičení si vezměte notebook a pište volně o tom, co se stalo,“ říká Arnett. „Napiš, jak jsi se cítil a jaké myšlenky jsi měl. Dělejte to pokaždé, když meditujete, a brzy uvidíte vzorce, které se objevují ve vašem myšlení. Uvidíte, co vás skutečně znervózňuje, a budete dostatečně uvědomělí, abyste si nakonec řekli: ‚To už nemusím.‘“ Pak můžete své stresory odstranit jasným a praktickým způsobem.

Sečteno a podtrženo:
Meditace je opravdu o naslouchání sami sobě. Když ztlumíte hluk ve své mysli, najdete jasnost – a jasnost eliminuje úzkost. Takže se uklidněte, následujte svůj vnitřní hlas a připravte se na to, abyste se cítili lépe.